膠原蛋白流失怎麼辦？認識5大流失症狀、原因與2大補充方法

膠原蛋白流失怎麼辦？膠原蛋白流失原因有哪些？膠原蛋白流失補的回來嗎？本篇帶您完整解析膠原蛋白流失症狀、補充方法，還整理了5大補充膠原蛋白的常見問題與膠原蛋白推薦品牌，幫助您將流失的膠原蛋白補回來！

一、膠原蛋白流失會有哪些跡象？一次盤點 5 大常見症狀

膠原蛋白流失症狀 1：皮膚狀態變差

根據《Journal of Computational Dynamics》期刊、《薬理と治療》期刊，膠原蛋白是皮膚的「支架」，約佔人體蛋白質的 30％，能維持肌膚的彈性與水分。因此，當膠原蛋白流失時，皮膚的保水能力會跟著下降，容易變得乾燥、粗糙，甚至開始出現細紋與皺紋。此外，肌膚原有的支撐力也會減弱，並可能導致毛孔變大，影響膚質細緻度，讓肌膚失去原本的光澤，使臉色顯得暗沉無光，看起來疲憊且顯老。

膠原蛋白流失症狀 2：影響行動力

根據中華民國國家科學及技術委員會、《薬理と治療》期刊的資料，膠原蛋白在肌腱和骨頭中的含量佔 90％ 以上，並在軟骨、骨骼與關節的構成中扮演關鍵角色，宛如「水泥」般支撐著整體結構，讓鈣質能依附在其上，穩固骨骼密度。當膠原蛋白流失時，鈣質的吸收能力也隨之下降，容易導致骨質密度降低，增加骨折與骨質疏鬆的風險。

另外，根據《FEBS Letters》期刊、衛福部藥物食品安全週報，第二型膠原蛋白主要存在於軟骨組織，這些位於關節交界處的膠原蛋白能提供緩衝、潤滑作用，減少摩擦，維持靈活度。一旦膠原蛋白減少，便失去適當的保護，可能出現僵硬、摩擦感甚至疼痛的情況，影響日常活動。

膠原蛋白流失症狀 3：眼睛容易乾澀

眼睛的角膜含有豐富的膠原蛋白，能幫助眼球維持水潤。然而，隨著膠原蛋白的流失，眼睛的保水能力降低，導致乾澀。特別是長時間使用手機或電腦時，膠原蛋白流失的影響會更加明顯，讓眼睛感到更乾澀不適。

膠原蛋白流失症狀 4：頭髮髮況變差

頭皮是頭髮的根基，更是屬於皮膚的一部分，因此當膠原蛋白流失時，頭皮的彈性與保濕度下降，可能導致毛囊營養供應不足，使頭髮變得乾燥、脆弱、易分叉，甚至增加掉髮風險。此外，髮絲主要是由「角蛋白」組成的，其主要成分為蛋白質，其中的膠原蛋白有助於維持髮絲的韌度與光澤，當膠原蛋白減少，頭髮可能會失去原有的彈性，變得無光澤、扁塌。

膠原蛋白流失症狀 5：指甲變薄、容易斷裂

指甲的主要成分是角蛋白，其中，屬於蛋白質的膠原蛋白扮演重要角色，負責維持指甲的強韌度與彈性。根據《Journal of Cosmetic Dermatology》期刊，當膠原蛋白流失時，指甲可能變得脆弱，容易剝落、斷裂、出現凹陷，或者生長速度減緩。

二、聽說膠原蛋白會隨著年齡增長流失？統整 5 大膠原蛋白流失原因

膠原蛋白流失原因 1：年齡增長

根據《PLOS One》期刊、衛福部藥物食品安全週報、Methodist 醫療單位衛教資料，人體的膠原蛋白會隨著年齡增加逐漸減少，從 20 歲開始就會以每年 1％ 的幅度下降。特別是第一型膠原蛋白，無論男女，體內的第一型膠原蛋白含量約在 20～24 歲時達到高峰，也就是說，膠原蛋白流失年齡約從 25 歲開始，之後便逐年下降與流失，其中，熟齡婦女會在進入更年期後的 5 年內流失 30％ 的膠原蛋白。

膠原蛋白流失原因 2：未防曬造成紫外線傷害

根據病理學專刊，陽光中的紫外線會使人體產生自由基，而自由基正是加速皮膚老化與膠原蛋白流失的重要因子。若長時間未做好防晒，經常暴露在陽光下，便會使肌膚中的膠原蛋白分解速度加快，進而導致肌膚老化，出現鬆弛與細紋。

膠原蛋白流失原因 3：不良的飲食習慣

不良的飲食習慣會影響膠原蛋白的流失狀況，其中高糖、高油炸、加工食品更是大敵，根據《Journal of the American Dietetic Association》期刊，像是甜點、炸雞、零食等食物，含有大量醣分，會與蛋白質或脂質結合，形成糖化終產物（AGEs），若累積過高濃度的 AGEs，可能會影響整體代謝效率和人體產製膠原蛋白的能力，間接導致膠原蛋白流失。

膠原蛋白流失原因 4：生活作息不規律

根據《Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology 》期刊、《Archives of Dermatological Research》期刊研究指出，睡眠是身體修復與再生的關鍵時刻，若長期睡眠不足或無法維持 5 小時以上的持續睡眠，將導致肌膚水分流失、老化加速，而作為肌膚保水核心的膠原蛋白，也會因此受到影響，流失更快。

膠原蛋白流失原因 5：不良生活習慣

抽菸及過量飲酒的不良生活習慣，會導致膠原蛋白加速流失。根據《PLOS One》期刊，香菸中的有害化學物質會引起人體發炎反應，同時加快膠原蛋白的分解速度，導致體內膠原蛋白流失；而根據《Colloids and Surfaces 》期刊研究指出，酒精會破壞膠原蛋白的穩定性及結構，讓膠原蛋白無法維持正常功能，進而流失。

三、膠原蛋白流失補的回來嗎？分享補充膠原蛋白及避免流失的 2 大方法

（一）如何將流失的膠原蛋白補充回來？

膠原蛋白補充方法 1：攝取能協助膠原蛋白生成的食物

• 含有膠原蛋白的食物：根據衛福部桃園醫院衛教資訊，豬腳、豬皮、雞腳、魚皮等皆富含膠原蛋白，可作為天然補充來源，但這些食物同時也含有高熱量、高脂肪，因此仍應以適量攝取為主。且光是補充含有膠原蛋白食物，保養效果其實很有限，因此也要一併補充其他食物，飲食均衡才最重要。
• 含有維他命 C 的蔬果：根據《Scientific Reports》期刊研究指出，維他命 C 是膠原蛋白合成的關鍵營養素，依據衛福部的每日建議攝取量，一般成人每日的維生素 C 建議攝取量為 100 毫克，若想要達成每日建議量，僅需要在餐食中加入半顆紅心芭樂一起吃，即能達成。
• 優質蛋白質：膠原蛋白本質上是蛋白質的一種，攝取足夠的優質蛋白質有助於膠原蛋白的生成。根據衛福部國民健康署資料，建議每餐攝取 1 個手掌大小的蛋白質，每日共攝取 3 個手掌大小的蛋白質為佳，像是豆製品、魚類、海鮮，都是優質蛋白質的來源。

膠原蛋白補充方法 2：補充膠原蛋白保健食品

根據衛福部衛教資料、《Nutrients》期刊，由於膠原蛋白的流失狀況會根據年齡和個體差異而有所不同，因此建議可補充高劑量的膠原蛋白，每日可補充最多 15,000 毫克，並選擇補充小分子的膠原蛋白胜肽保健食品，提高吸收率，以確保達到每日的營養需求。

（二）可以做些什麼來避免膠原蛋白流失？

• 做好防晒：紫外線是膠原蛋白流失的主要因素之一，外出時應使用 SPF30 以上的防曬乳，並搭配遮陽帽、陽傘等物理防曬措施，減少紫外線對肌膚的傷害。
• 充足睡眠：夜間睡覺時是人體修復的重要時機點，每天保持 7～9 小時的優質睡眠，有助於維持肌膚彈性與健康，避免膠原蛋白流失。
• 適度運動：運動能促進血液循環，讓生理機能維持良好運作，避免膠原蛋白流失。
• 多喝水：人體有 60～70％ 是由水分組成，且水分能夠維持肌膚的彈性與潤澤。當體內的水分足夠了，膠原蛋白的保存、合成和作用同樣會更順暢！建議每日攝取 2,000 毫升以上。

四、膠原蛋白什麼時候吃比較好？膠原蛋白常見 Q&A 問題統整

Q1：膠原蛋白該怎麼選？

一般來說，挑選膠原蛋白劑型的重點在於「符合個人需求，並能長期持續補充」，建議優先選擇方便補充的劑型，例如即開即飲的包裝，就很適合忙碌的現代人。除了劑型以外，同時也要注意挑選大廠牌、產品成分單純、擁有專利技術等，確保攝取的安全性。

Q2：膠原蛋白什麼時候吃比較好？

為了避免身體在吸收膠原蛋白養分時，胃酸受到其他食物干擾，會建議在空腹時攝取膠原蛋白，例如，飯前 30 分鐘～1 小時，或飯後 2 個小時之後；亦可在睡前或餐間食用；若腸胃較敏感者，可以選擇把膠原蛋白加入餐食一起享用。

延伸閱讀：膠原蛋白什麼時候吃才對？3大最佳攝取時機＆吃法全解析！

Q3：膠原蛋白什麼人不能吃？

罹患肝腎疾病、慢性疾病者、素食者、動物成分過敏者，以及正在服用藥物者不適合補充膠原蛋白。除了素食者、對動物成分過敏者之外，有疾病、服藥等相關狀況者，若仍想要補充膠原蛋白，建議先諮詢醫師，確認不會對身體造成影響，再行補充。

Q4：膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

膠原蛋白不適合與高溫飲品、咖啡因、酒精、藥物，以及高糖、油炸、加工食物一起補充，會影響膠原蛋白的吸收。

延伸閱讀：膠原蛋白不能跟什麼一起吃？5種NG搭配與6大搭配疑問一次解

Q5：膠原蛋白一天攝取量大概需要多少？

根據《PLOS One》期刊，成年男性及女性體內的膠原蛋白含量約在 24 歲時達到最高峰，之後便開始逐年下降與流失，因此建議年齡超過 25 歲者，可考慮開始補充膠原蛋白，以讓身體中的膠原蛋白維持在較高的含量。至於每日需補充多少，根據《Nutrients》期刊研究指出，每天膠原蛋白補充建議為 2,500～15,000 毫克，可協助人體補充必需胺基酸，以使生理機能的運作正常。

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隨著年齡增長，您是否開始感受到以下變化？肌膚狀態下滑，早晨起床時膚色顯得暗沉無光；指甲變得脆弱易斷，髮絲失去光澤，甚至運動後恢復變慢，行動靈活度也不如以往。

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