膠原蛋白什麼時候吃才對？3大最佳攝取時機＆吃法全解析！

膠原蛋白什麼時候吃才對？本文會先介紹膠原蛋白是什麼，再分享膠原蛋白補充時間、方式，並分享不同膠原蛋白劑型怎麼選、膠原蛋白的常見問題集錦，最後也會分享膠原蛋白推薦品牌，一篇讓你了解膠原蛋白什麼時候吃！
 

一、膠原蛋白是什麼？一次搞懂 3 大膠原蛋白種類＆4 大攝取好處

（一）膠原蛋白簡介

膠原蛋白就像人體結構中的「水泥」，負責維持皮膚、骨骼、關節、肌腱及各種結締組織的結構組成，提供支撐與穩固的功能，是人體內重要的結構性蛋白，它不僅提供組織間的連結與支撐，還能維持細胞間的緊密排列，確保人體各部位正常運作。

根據中華民國國家科學及技術委員會資料指出，在人體中，膠原蛋白約占總蛋白質的 1／3，其中骨骼與肌腱的膠原蛋白含量高達 90％，而皮膚中的比例更超過 50％，是人體最大器官皮膚的重要組成素材。

從分子結構來看，膠原蛋白屬於大型分子，由多肽鏈（Polypeptide） 組成，而多肽是由胜肽（Peptide） 進一步排列而成，最基本的單位則是胺基酸（Amino Acid）。這種層層組合的結構，使膠原蛋白擁有高度的韌性與穩定性，是維持人體結構完整不可或缺的重要蛋白質。

（二）膠原蛋白 3 大種類介紹

膠原蛋白是由多肽鏈組成的大型分子，根據資料，人體內至少存在 28 種不同型態的膠原蛋白，有各式型態，如纖維狀、網狀或錨狀結構。在這些不同種類與功用的膠原蛋白中，最具代表性的膠原蛋白有 3 個種類，分別為第一型（I）、第二型（II）與第三型（III）膠原蛋白，各自在不同組織中發揮關鍵作用。

• 第一型（I）膠原蛋白：根據《Differentiation》期刊，第一型膠原蛋白廣泛分布於皮膚、骨骼、肌腱等結締組織，是人體含量最多的膠原蛋白。它可幫助肌膚鎖水、維持彈性。
• 第二型（II）膠原蛋白：根據《FEBS Letters》期刊，第二型膠原蛋白主要存在於關節、肋骨、耳廓、椎間盤等軟骨部位，提供緩衝與支撐作用。
• 第三型（III）膠原蛋白：第三型膠原蛋白分布於血管、內臟與皮膚，與第一型膠原蛋白協同作用，由於嬰兒體內含量較高，因此也被稱為 「寶寶蛋白」。

這 3 種膠原蛋白在人體中各司其職，共同維持皮膚彈性、關節緩衝支撐及循環系統的正常運作。

（三）攝取膠原蛋白的好處有哪些？

攝取膠原蛋白好處 1：養顏美容，維持肌膚的彈性感

根據《Journal of Computational Dynamics》期刊、《薬理と治療》期刊，攝取膠原蛋白胜肽可使皮膚含水量顯著提升，不僅可提升肌膚的保濕度，補充膠原蛋白同時還可增加肌膚中的膠原密度，並提升肌膚的彈性；另外，可有效減少膠原蛋白分子的斷裂，協助維持肌膚的良好狀態，減少肌膚乾燥、失去彈性等老化狀況。

攝取膠原蛋白好處 2：維持行動力

根據《薬理と治療》期刊，每日攝取膠原蛋白可有效緩解關鍵部位疼痛，進而提升行動能力，讓日常活動更順暢，進一步改善生活品質。另外一篇《薬理と治療》期刊研究也指出，膠原蛋白能促進骨骼代謝，有助於骨骼的發育與合成，對維持骨骼健康具有潛在益處。隨著年齡增長，關節與骨骼的健康狀態逐漸下滑，適量補充膠原蛋白的功效是能為身體提供必要的支撐，幫助維持靈活度與活動力。

攝取膠原蛋白好處 3：幫助肌肉生長＆發育

膠原蛋白是人體重要的結構性蛋白，同時也是優質蛋白質的一種，為肌肉、細胞、組織、器官的主要構成物質，因此補充足量膠原蛋白則相當於補充優質蛋白質，可協助肌肉生長與發育，維持身體機能的穩定運作。

攝取膠原蛋白好處 4：幫助指甲、頭髮生長

頭髮與指甲的主要成分是「角蛋白」，屬於一種蛋白質，整體由 80～90％ 的蛋白質所組成，根據《Plastic and Aesthetic Nursing》期刊研究指出，膠原蛋白可促進毛髮生長，並可預防落髮；另外《Journal of Cosmetic Dermatology》期刊則指出，攝取膠原蛋白胜肽可有效促進指甲生長，並同時改善脆甲問題、減少指甲斷裂的頻率，讓指甲更堅固。

二、膠原蛋白什麼時候吃？怎麼吃才有效？2 大疑惑一次解答！

（一）膠原蛋白何時吃最有效？最適合吃膠原蛋白的 Top 3 時間段！

膠原蛋白吃的時間 1：三餐飯前

膠原蛋白何時吃最有效？在空腹時食用膠原蛋白較佳，因此時胃酸不受其他食物干擾，可以有效分解蛋白質，提升吸收的效果。至於空腹的定義是什麼？根據衛福部衛教資訊指出，空腹的定義是飯前 30 分鐘～1 小時，或飯後 2 小時以後，因此，若想在空腹時段攝取膠原蛋白，可以安排三餐飯前補充。

膠原蛋白吃的時間 2：睡前

在晚上睡前 30 分鐘～1 小時攝取膠原蛋白也能達到不錯的吸收效果，因為此時距離晚餐飯後已超過 2 小時，腸胃也屬於空腹的狀態，攝取膠原蛋白後不會與其他食物競爭吸收，能讓身體趁著睡眠期間吸收膠原蛋白。

膠原蛋白吃的時間 3：餐間

由於膠原蛋白屬於營養補充品，無須像藥品般需遵從服用規定，若屬於腸胃敏感者，可以選擇在餐後 1 小時後、胃中還有些許食物時攝取，較不易產生不適；若腸胃仍容易不舒服，也可選擇把膠原蛋白加入餐食一起享用，或者選用液態狀的膠原蛋白補充品，餐間隨時想喝就補充，十分便利。

（二）膠原蛋白怎麼吃才有效？膠原蛋白怎麼吃 2 大重點

膠原蛋白攝取重點 1：足量攝取

根據《Nutrients》期刊指出，每日建議補充至少 2,500～15,000 毫克的膠原蛋白胜肽，有助於提供人體所需的必需胺基酸，維持正常生理機能。

衛福部藥物食品安全週報也指出，人體會因年齡增長，導致體內既存的膠原蛋白品質會下降，且流失速度也會加快，因此可適量補充以維持體內平衡。因此，建議每日定時定量攝取膠原蛋白，以確保穩定補充，但需注意一天的攝取量不宜超過 15 公克（15,000 毫克），以免對身體造成負擔。

膠原蛋白攝取重點 2：搭配適合的維生素攝取

膠原蛋白跟什麼一起吃最好？建議可與維生素 C 一起補充，膠原蛋白的合成需要維生素 C，但每日所需量並不多，大多可從日常飲食中獲取，像是選擇一些富含維生素 C 的食物，如芭樂、奇異果、柑橘類水果等，以促進膠原蛋白的吸收和合成；若想要以維生素補充品來攝取維生素 C，每日建議補充 500 毫克即可。

最後，大家可能也會好奇膠原蛋白不能跟什麼一起吃？一般來說，膠原蛋白不適合跟藥物、高溫飲品一起攝取，避免藥物與蛋白質互相干擾，影響吸收；同時，蛋白質也容易因高溫變質，導致影響膠原蛋白吸收的品質和效果。

三、膠原蛋白 4 大常見補充方式，哪種劑型最適合你？

雖然膠原蛋白可以從食物中獲取，例如牛筋、豬皮等，但這些食材往往伴隨較高的油脂與熱量，長期攝取可能對健康造成負擔。因此，若想穩定且有效補充每日所需的膠原蛋白，選擇膠原蛋白補充品會是更理想的方式。

接下來我們將介紹 4 種常見的膠原蛋白劑型，幫助你了解不同劑型的特點，挑選最適合自己的補充方式！

膠原蛋白常見劑型 1：粉狀

相較於其他形式，粉劑的適口性與便利性較低，需配水飲用，直接食用可能導致嗆咳。此外，若產品採用大瓶罐裝，開封後容易受潮結塊，影響品質與衛生，因此建議選擇單包裝設計的產品，方便攜帶且能降低污染風險。

值得注意的是，部分廠商為了改善口感，可能會在粉劑中添加香料、糖粉或甜味劑以掩蓋膠原有專利去腥技術的產品，避免額外負擔。

膠原蛋白常見劑型 2：液狀

液態劑型是近年來膠原蛋白補充的新趨勢，不僅吸收速度快，且口感佳，無須像粉劑搭配水飲用，特別是採用利樂包像飲料的包裝，輕便、好攜帶，只需撕開包裝即可直接飲用，便利性極高。此外，膠原蛋白飲的產品通常提供多種風味選擇，讓補充的同時也能享受口味的變化。整體來說，液狀膠原蛋白的適口性及飲用、攜帶便利性有助於養成定時定量的保健習慣。

膠原蛋白常見劑型 3：果凍狀

果凍狀劑型介於液狀與固體之間，為維持果凍的穩定形態，可能額外添加更多的防腐劑，並使用關華豆膠、刺槐豆膠等增稠劑，讓產品呈現特有的果凍質地。另外，為了讓消費者品嚐到更豐富的味道，也多會添加香精、糖漿等人工添加物，因此總體來說，果凍可能是最美味的劑型，但同時也是添加最多人工添加物的劑型。

膠原蛋白常見劑型 4：錠劑、膠囊狀

膠囊劑型通常有一層外殼包覆，能有效隔絕空氣，減少膠原蛋白受潮問題，並可控制其在體內的釋放速度；錠劑則是將膠原蛋白粉與賦形劑，透過加壓打成錠狀的產品。需要特別注意的是，錠劑與膠囊的適口性較差，特別是對於不擅長吞嚥膠囊、錠劑的人來說，服用過程可能較為不便，且需搭配水才能順利吞服。

另外，為了確保膠囊的成形與穩定性，外殼中可能添加防腐劑；錠劑的製造過程中，也會添加賦形劑、黏著劑等輔助成分，這對於重視無添加配方的消費者而言，可能不夠友善。此外，膠囊與錠劑的容量有限，單顆通常僅能容納數百毫克的膠原蛋白，若要達到每日建議攝取量，可能需要吞服多顆，無形中也增加了賦形劑的攝取量。

四、膠原蛋白怎麼選？膠原蛋白挑選 4 重點報你知！

膠原蛋白挑選重點 1：小分子吸收率更高

挑選膠原蛋白時，建議優先選擇小分子的「膠原蛋白胜肽」產品，因其經過水解，分子變小，吸收率優於大分子膠原蛋白。市面上標示為 「膠原蛋白胜肽」 的產品，通常指的是分子量約 2,000～5,000DA 的小分子膠原蛋白，更容易被人體消化與利用。因此建議消費者在購買時，應特別留意產品標示，選擇明確標示「膠原蛋白胜肽」的產品，以確保攝取到的是吸收效率較高的膠原蛋白胜肽。

膠原蛋白挑選重點 2：含量足夠每日所需

挑選膠原蛋白時，補充量是否足夠是關鍵，根據《Nutrients》期刊，每日建議攝取 2,500～15,000 毫克的膠原蛋白。

此外，隨著年齡增長，人體膠原蛋白流失速度加快，為確保補充量充足，建議選擇單次攝取至少 5,000 毫克的產品，若能達到 10,000 毫克則更理想，可一次補足每日所需。因此，消費者在選購時，應特別留意產品標示，確保膠原蛋白含量足夠。

膠原蛋白挑選重點 3：大廠牌更有保障

市面上的膠原蛋白產品種類繁多，品質參差不齊，為確保安全性與有效性，建議選擇知名品牌或具國際認證的大廠牌產品。這類產品通常具備透明的原料來源，並通過嚴格的品質控管與安全檢測，讓消費者食用更安心。

此外，大廠牌會投入大量資源於技術研發與專利申請，例如膠原蛋白產品中極為重要的去腥技術，小型品牌可能無法達到相同的技術水準。因此，選擇具專利去腥技術的知名品牌，不僅能確保產品品質穩定，還能獲得更好的口感，這正是大廠牌的優勢所在。甚至有的大廠牌在研發時，亦會自行投入產品成效有關的科學實證研究，確保產品的功能性，而非僅是加入一小部分的有效成分。

膠原蛋白挑選重點 4：方便攝取的劑型

補充膠原蛋白最重要的是持之以恆，因此選擇方便攝取的劑型能幫助養成每日補充的習慣。單包裝、即食型的設計更適合忙碌的現代人，不需額外準備水或攪拌，隨手撕開即可食用，無論是在辦公室、通勤途中或睡前都能輕鬆補充。攜帶方便的包裝不僅能讓補充膠原蛋白變得更簡單，也能確保每日攝取的穩定性，避免因遺忘或不便而中斷補充。

五、膠原蛋白吃多久有效？攝取膠原蛋白的常見問題 Q＆A

Q1：膠原蛋白吃多久有效？

根據《Journal of Computational Dynamics》期刊，口服性的膠原蛋白胜肽約需食用 2～3 個月，並在劑量足夠的情況下，才會開始有感，重點是要「定時定量」的補充，若攝取不穩定或劑量不足，效果可能較難顯現。膠原蛋白的合成是循序漸進的過程，透過長期規律補充，才能讓身體逐步吸收，幫助維持生理整體機能。

Q2：膠原蛋白什麼人不能吃？

• 有重大慢性疾病者：膠原蛋白屬於蛋白質，代謝後會產生氮廢物，腎功能受損者可能無法有效排除，導致身體負擔加重。因此，若有肝腎疾病或其他重大慢性病者，建議先諮詢醫師後再決定是否補充。
• 素食者、動物成分過敏者：膠原蛋白僅存在於動物體內，來自於魚類、牛、豬等動物，目前市面上標榜的「植物性膠原蛋白」，實際上是植物萃取的醣類蛋白質，雖具保濕效果，但並非真正的膠原蛋白。因此，素食者、對動物成分過敏無法食用。
• 正在服用藥物者：膠原蛋白可能會影響某些藥物的吸收，因此，正在服藥或接受特定治療者，應先諮詢醫師，確認不會影響藥效後再補充。

Q3：可以透過食物補充膠原蛋白就好嗎？

根據衛福部桃園醫院衛教資訊，雖然豬皮、雞皮、牛筋等食物富含膠原蛋白，但人體在吸收時，需先將其分解為胜肽或胺基酸等小分子，再合成大分子的膠原蛋白，最終轉化的膠原蛋白量有限，因此單靠補充這些食物難以補充到每日所需的膠原蛋白含量。

此外，這類食物通常含有較高油脂與膽固醇，若攝取過量，可能增加身體負擔。因此，若希望有效補充膠原蛋白，選擇低脂高蛋白的食材如雞腿、魚肉可能會較為合適，或直接透過膠原蛋白補充品攝取小分子胜肽，能更有效率地補足每日所需。

Q4：感冒了還可以吃膠原蛋白嗎？

感冒時仍可正常補充膠原蛋白。不過，若正在服用感冒藥，需注意膠原蛋白與藥物的吸收可能會互相影響。建議將膠原蛋白與藥物間隔至少 1 小時再補充。此外，感冒期間應搭配充足的水分與均衡飲食，加速身體恢復。

Q5：孕婦、哺乳期婦女是否能吃膠原蛋白呢？

孕婦與哺乳期婦女補充膠原蛋白，有助於維持自身健康，並可提供胎兒或嬰兒所需的營養。不過，並非所有膠原蛋白產品都適合此階段的女性食用，選擇時應特別留意其他添加成分，例如 Q10 可能影響凝血功能，薏仁則具活血作用，孕期應避免攝取。

若產品僅含膠原蛋白、維生素 C 或果汁等單純成分，則相對安全。建議孕婦或哺乳期婦女在補充膠原蛋白前先諮詢醫師，以確保營養補充的安全性。

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