膠原蛋白食物該怎麼挑選？該怎麼吃？本文整理膠原蛋白食物Top15，以及素食者該如何調整飲食以協助身體生成膠原蛋白、3大補充膠原蛋白食物注意事項，最後還會介紹膠原蛋白推薦品牌，幫助你吃對又吃巧！
一、膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白食物排行榜帶您看！
（一）膠原蛋白最多的食物 Top 15
膠原蛋白屬於蛋白質的一種，而蛋白質又可由 20 餘種不同的胺基酸構成，不過膠原蛋白的組成並不需要那麼多種胺基酸，主要以甘胺酸（Glycine）、脯胺酸（Proline）與羥脯胺酸（Hydroxyproline）為主要結構，這 3 種胺基酸共同構築出膠原蛋白最基本的三股螺旋結構。
大家熟知的膠原蛋白食物有豬皮、魚皮等，但並非每一種食物都含有高含量的甘胺酸及脯胺酸，為幫助補充這類胺基酸以協助身體合成膠原蛋白，我們根據衛福部食品營養成分資料庫 的資料，整理出富含甘胺酸與脯胺酸的 Top 15 食物排行榜，並同時列出各項食物的熱量與脂肪含量，讓您在攝取這些食物時，也能更有意識地控制熱量與脂肪攝取。
排名 膠原蛋白食物名稱 每 100 公克中，2 種氨基酸相加的含量 每 100 公克含有的熱量（kcal） 每 100 公克含有的脂肪（g） 1 豬皮 7,598 毫克 491 44 2 滷豬腳 6,302 毫克 237 15.4 3 鮪魚肚 3,835 毫克 106 0.7 4 草蝦 2,060 毫克 100 0.7 5 牛腱 1,811 毫克 139 6 6 雞胸 1,716 毫克 109 0.6 7 鱸魚 1,670 毫克 98 1.5 8 大西洋鮭魚 1,585 毫克 221 14.9 9 雞腿（帶骨） 1,577 毫克 163 9.5 10 牛腩 1,410 毫克 331 29.7 11 鵝肉 1,240 毫克 187 13.4 12 花枝 1,138 毫克 57 0.6 13 鯖魚 1,111 毫克 417 39.4 14 真牡蠣 954 毫克 54 1.6 15 雞蛋 865 毫克 135 8.9
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（二）促進膠原蛋白生成的食物排行榜 Top 10
膠原蛋白的合成需依賴維生素 C 這個關鍵營養素，根據衛福部桃園醫院衛教資訊 、《Scientific Reports》期刊 研究指出，維生素 C 是膠原蛋白合成的關鍵輔酶，在合成膠原蛋白的過程中扮演重要角色，同時也能穩定膠原蛋白的結構。
因此，僅攝取肉類、海鮮等蛋白質來源仍不夠，必須搭配高維生素 C 的蔬果才能真正促進膠原蛋白形成。以下根據衛福部食品營養成分資料庫 的資料，統整了 Top 10 富含維生素 C 的蔬果，幫助您透過日常飲食輕鬆補足營養。
排名 蔬果名稱 每 100 公克維生素 C 含量 1 芭樂 紅心芭樂：214.4 毫克 珍珠芭樂：193.7 毫克 白肉芭樂：128.9 毫克 （示意圖：freepik）
2 甜椒 青皮甜椒：107.5 毫克 紅皮甜椒：137.7 毫克 黃皮甜椒：127.5 毫克 （示意圖：freepik）
3 釋迦 99 毫克
（示意圖：freepik）
4 龍眼 95.4 毫克
（示意圖：freepik）
5 黃金奇異果 90.1 毫克
（示意圖：freepik）
6 綠花椰菜 62.6 毫克
（示意圖：freepik）
7 小番茄 43.5 毫克
（示意圖：freepik）
8 柳丁／柳橙 41.2 毫克
（示意圖：freepik）
9 高麗菜 37.2 毫克
（示意圖：freepik）
10 檸檬 34 毫克
（示意圖：freepik）
延伸閱讀：膠原蛋白什麼時候吃才對？3大最佳攝取時機＆吃法全解析！
二、膠原蛋白是葷是素？破解「素食膠原蛋白」、「膠質食物」迷思
（一）動物性膠原蛋白 V.S 植物性膠原蛋白
膠原蛋白屬於動物性蛋白質，僅存在於魚類、牛、豬等動物體內，且主要萃取來源為動物的皮、骨、筋、鱗等部位，自然界並不存在真正的「植物性膠原蛋白」。
此外，一些黏稠質地、富含膠質的植物性食物，如白木耳、秋葵、山藥、蘆薈、珊瑚草等，因含有豐富的水溶性膳食纖維與植物多醣體，容易被誤認為「植物性膠原蛋白」、「素食膠原蛋白」，但它們與真正的膠原蛋白無關，實質上只是成分含有「膠質」的醣類。
（二）素食者想補充膠原蛋白該怎麼吃？
膠原蛋白屬於動物性成分，因此素食者無法直接攝取膠原蛋白，但可以透過補充有助於膠原蛋白生成的營養素，幫助身體自行合成。
補充優質植物性蛋白質：膠原蛋白的主要構成分子為胺基酸，素食者可從黃豆製品（豆腐、豆漿）、堅果、藜麥、豆類等植物性蛋白中獲取足夠的胺基酸，協助人體自行合成膠原蛋白。 攝取維生素 C：維生素 C 是膠原蛋白合成的重要輔助因子，建議多攝取奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類水果等富含維生素 C 的食物。
三、補充膠原蛋白食物時該留意什麼？3 大注意事項分享給您 注意事項 1：補充足量蛋白質
膠原蛋白的合成仰賴充足的胺基酸，人體必須攝取足夠蛋白質才能分解出胺基酸，以合成膠原蛋白，若蛋白質攝取不足，身體會優先將蛋白質當作能量使用，而非拿來合成膠原蛋白。
至於每日要攝取多少蛋白質才足夠？根據衛福部國民健康署資料 ，建議每餐攝取 1 個手掌大小的蛋白質食物，也就是每日共需攝取 3 個手掌大小的蛋白質 ，以確保合成膠原蛋白的原料來源。補充蛋白質的優先順序為豆製品、魚類、海鮮、蛋，最後才是肉類，並要避免加工製品、油炸食品的蛋白質來源，如火腿、培根、炸雞等。至於素食或蛋奶素者，則可透過豆製品、蛋等優質蛋白質來源補充。
注意事項 2：留意熱量、膽固醇含量
根據衛福部桃園醫院衛教資訊 ，許多富含膠原蛋白的食物，如豬腳、雞爪、牛筋、豬皮等，雖然能提供豐富的膠原蛋白，但也伴隨較高的熱量與脂肪，長期過量食用恐導致體重增加 。想避免攝取過多熱量，可選擇瘦肉類，如雞胸肉、魚肉，並搭配清淡的烹調方式，如水煮、蒸煮等，以減少不必要的脂肪攝取。或直接透過膠原蛋白補充品攝取小分子胜肽，能更有效率地補足每日所需。
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注意事項 3：同時攝取能協助膠原蛋白合成的食物
在攝取膠原蛋白食物的同時，別忘了搭配能促進膠原蛋白合成的各式營養素，才能讓吸收效果更好。以下將介紹幾種能輔助膠原蛋白生成的重要維生素，包括維生素 C、維生素 E 及鋅，以及富含這些維生素的食物，並列出衛福部的每日建議攝取量 ，讓您在日常飲食中就能輕鬆補足所需營養。
維生素 C 食物 ：維生素 C 為膠原蛋白合成過程中的關鍵營養素，能促進膠原蛋白的生成，從奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類等水果獲取。而根據衛福部國民健康署公布之國人膳食營養素參考攝取量 ，一般成人每日的維生素 C 建議攝取量為 100 毫克，若想要達成每日建議量，僅需要吃半顆紅心芭樂或 1.5 顆奇異果即能達成。維生素 E 食物 ：維生素 E 具抗氧化作用，可防止膠原蛋白受自由基破壞。富含維生素 E 的食物散見於堅果、全穀物、深綠色蔬菜、水果及各式油品。根據衛福部國民健康署公布之國人膳食營養素參考攝取量 ，一般成人每日的維生素 E 攝取量為 12 毫克，只要不偏食，都能於日常飲食中補足，若希望額外補充，可透過每日補充少許橄欖油或一把綜合堅果來攝取到此分量。鋅食物 ：膠原蛋白屬於蛋白質的一種，而鋅有助於蛋白質的合成，可從牡蠣（蚵）、堅果等食物中補充。根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量 ，一般成年女性每日的鋅建議攝取量為 12 毫克，成年男性則為 15 毫克，一般市售蚵的生鮮包裝為 600 公克一包，只要烹調 1／3 包即可輕鬆補足一日所需。
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